Arriviamo alla fine di un cono e spesso ci ritroviamo con la pancia tesa. Semplice impressione, magari innescata dai sensi di colpa? Non esattamente, almeno a volte, perché certi gelati gonfiano davvero di più, e la ragione non è una sola: dipende infatti da cosa c’è dentro, e soprattutto dal quantitativo di aria.
L’aria che non vedi: l’overrun
Il primo fattore è il meno intuitivo. I gelati industriali contengono una quantità variabile di aria incorporata durante la lavorazione, misurata in percentuale del cosiddetto overrun: un overrun del 100% significa che metà del volume finale è composta da bolle d’aria. Proprio sul tema in oggetto, possiamo citare la FDA americana, che regola il gelato ai sensi del 21 CFR 135.110. Secondo queste norme, parte degli “Standard di identità” per gli alimenti, il gelato deve contenere almeno il 10% di grassi del latte, non meno di 1,6 libbre di solidi totali per gallone, almeno il 20% di solidi del latte e pesare almeno 4,5 libbre per gallone. Questi requisiti fissano di fatto un tetto all’overrun: aggiungere troppa aria farebbe scendere il peso sotto la soglia legale. Il gelato premium ha tipicamente un overrun inferiore al 30%, mentre quello economico supera spesso l’80%.
Quando mangiamo un gelato ad alto overrun stiamo ingerendo fisicamente più aria, la quale finisce dritta nello stomaco e contribuisce alla tipica sensazione di gonfiore, soprattutto se mangiato in fretta. Attenzione, non si tratta di fermentazione batterica, ma di un aspetto meccanico, in cui si impiega più tempo nell’espellere l’aria intrappolata nell’addome. I gelati artigianali ed i premium industriali, più densi, tendono a gonfiare di meno proprio per questa motivo.
Il lattosio: il problema principale
Per la maggior parte delle persone è il lattosio il vero responsabile. L’intolleranza al lattosio ha una prevalenza globale stimata intorno al 57% con i metodi strumentali, mentre la prevalenza reale supera il 65%. L’assenza di lattasi (enzima prodotto dall’intestino umano responsabile della digestione del lattosio) determina un eccessivo carico osmotico nell’intestino tenue e la fermentazione del lattosio da parte della flora batterica, con conseguente produzione di acidi grassi a catena corta e di gas, responsabili di dolore addominale, gonfiore e flatulenza.
In pratica, chi non produce abbastanza lattasi digerisce male il lattosio presente nel latte e nella panna. Il lattosio non assorbito raggiunge il colon, dove i batteri lo fermentano producendo idrogeno, metano e anidride carbonica. Il risultato è gonfiore, crampi ed in alcuni casi diarrea, con intensità proporzionale alla quantità consumata e al grado di intolleranza individuale.
Non tutti i gusti contengono la stessa quantità di lattosio. Ad esempio, i gelati alla frutta sorbetto, i gusti a base acquosa e quelli preparati con il latte vegetale ne sono privi. Al contrario, gusti come stracciatella, crema, panna cotta e nocciola, ricchi di latte intero e di panna, hanno un contenuto di lattosio decisamente più alto rispetto, ad esempio, a un sorbetto al limone. La differenza non è marginale e spiega perché la stessa persona tolleri bene certi gusti e stia male con altri.
Gli zuccheri: non tutti uguali per l’intestino
La quantità e il tipo di zuccheri incidono in modo diverso. Il saccarosio comune è generalmente ben assorbito, più problematici sono i FODMAP, i carboidrati fermentabili che l’intestino fatica ad assorbire. Tra questi rientra il fruttosio quando è presente in quantità superiore al glucosio, condizione frequente negli sciroppi industriali e in alcuni aromi naturali di frutta. L’intestino tenue dispone di trasportatori limitati per il fruttosio: quando ne arriva più di quanto riesce a gestire, la quota in eccesso raggiunge il colon, dove i batteri la fermentano producendo gas.
Gusti con sciroppo di glucosio-fruttosio, mango, mela e pera tra gli ingredienti possono essere più problematici per chi ha una sensibilità ai FODMAP rispetto a gusti con zucchero semplice e aromi classici come vaniglia e cioccolato fondente.
I dolcificanti: il caso del sorbitolo e degli altri polioli
I gelati “senza zucchero“, “light” e/o per diabetici contengono spesso dolcificanti polioli, quali sorbitolo, xilitolo, maltitolo ed eritritolo, i quali vengono parzialmente assorbiti nell’intestino tenue; la quota non assorbita arriva al colon dove viene fermentata, con effetti lassativi e gonfiore. Lo studio pubblicato su Gastroenterology da Hyams e colleghi, ancora oggi citato nella letteratura di settore, è uno dei riferimenti classici: la maggior parte dei soggetti ha manifestato disturbi gastrointestinali lievi (gas e gonfiore) dopo 10 grammi di sorbitolo e sintomi gravi (crampi, diarrea) dopo 20 grammi. La fonte è disponibile su PubMed. Una revisione sistematica pubblicata su Advances in Nutrition nel 2017 (Lenhart & Chey) ha ulteriormente confermato che i polioli, consumati in quantità anche moderate, producono effetti gastrointestinali in una quota significativa della popolazione, con variabilità individuale legata alla composizione del microbiota intestinale. Lo studio è consultabile su PubMed Central.
Cosa fare in pratica
Il gonfiore post-gelato ha quindi cause distinte che si possono così suddividere:
- Aria nella pancia se mangi in fretta un gelato economico con alto overrun.
- Lattosio se sei intollerante e scegli gusti a base di panna e latte intero.
- Fruttosio se il gelato contiene sciroppi di frutta ricchi di FODMAP.
- Polioli se scegli versioni “senza zucchero”.
Spesso, come detto in apertura, il gonfiore viene determinato da una combinazione dei suddetti fattori.
Se avete problemi ricorrenti, orientatevi verso sorbetti a base acquosa e gelati preparati con latte vegetale, leggete l’etichetta alla voce dolcificanti e cercate di scegliere gusti con zucchero semplice e pochi additivi
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