Una sola seduta di wall squat alla settimana può aiutare a conservare parte dei benefici sulla pressione sanguigna già ottenuti con un allenamento più frequente. In uno studio condotto su 100 adulti, chi è passato da tre sedute settimanali a una sola ha mantenuto, per altre quattro settimane, una riduzione media della pressione massima di 6,56 mmHg rispetto all’inizio. Chi ha continuato ad allenarsi tre volte alla settimana ha raggiunto una riduzione di 13,73 mmHg.
Una differenza importante, soprattutto per chi cerca di inserire l’attività fisica tra lavoro, impegni e giornate che sembrano avere sempre meno ore a disposizione. La buona notizia è che ridurre temporaneamente gli allenamenti può aiutare a non perdere tutti i progressi. Smettere del tutto, invece, ha prodotto risultati decisamente diversi. A verificarlo sono stati i ricercatori della Canterbury Christ Church University, nel Regno Unito, con uno studio clinico randomizzato pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Quante volte fare wall squat per mantenere la pressione più bassa
I ricercatori hanno coinvolto 100 adulti, con un’età media di 37 anni, poco attivi fisicamente e con valori iniziali di pressione sistolica compresi tra 120 e 140 mmHg. Nessuno assumeva farmaci antipertensivi. Ottanta partecipanti hanno cominciato con quattro settimane di allenamento, tre volte alla settimana. Gli altri venti costituivano il gruppo di controllo, che ha mantenuto le proprie abitudini.
L’esercizio scelto era il wall squat isometrico: si appoggia la schiena contro una parete, si piegano le ginocchia e si mantiene la posizione senza compiere il movimento continuo dello squat tradizionale. I muscoli delle gambe lavorano pur rimanendo fermi. Ogni seduta prevedeva quattro tenute, intervallate da due minuti di recupero da seduti. L’intensità era personalizzata: i ricercatori stabilivano l’angolazione delle ginocchia attraverso una prova preliminare e controllavano la frequenza cardiaca durante gli allenamenti.
Dopo le prime quattro settimane, nei partecipanti che si erano allenati la pressione massima risultava diminuita mediamente di 9,45 mmHg e quella minima di 5,47 mmHg, con miglioramenti statisticamente significativi rispetto al gruppo di controllo. A quel punto è cominciata la parte più interessante dell’esperimento. Per le successive quattro settimane, un gruppo ha continuato ad allenarsi tre volte alla settimana, un altro è passato a due sedute, un terzo a una soltanto. Il quarto ha interrotto completamente gli esercizi.
Una, due o tre sedute: cosa è cambiato dopo otto settimane
Alla conclusione dello studio, le riduzioni medie della pressione sistolica rispetto ai valori iniziali erano piuttosto diverse: 13,73 mmHg per chi aveva continuato con tre sedute settimanali, 6,95 mmHg per chi ne faceva due e 6,56 mmHg per chi si allenava una sola volta. Tra una e due sedute settimanali non è emersa una differenza statisticamente significativa. Entrambi i gruppi conservavano una pressione massima e una pressione arteriosa media inferiori rispetto al gruppo di controllo.
Per la pressione minima, invece, al termine delle otto settimane le differenze tra i gruppi non risultavano statisticamente significative. Chi aveva continuato ad allenarsi tre volte alla settimana mostrava anche miglioramenti in altri indicatori cardiovascolari, tra cui la resistenza opposta dai vasi sanguigni alla circolazione e alcuni parametri legati alla regolazione nervosa del battito cardiaco.
E chi aveva smesso completamente? Dopo quattro settimane senza wall squat, la pressione era tornata su valori che non risultavano più significativamente differenti da quelli del gruppo di controllo. I benefici ottenuti nel primo mese si erano quindi attenuati fino a perdere la differenza statistica osservata inizialmente. Secondo gli autori, anche una sola seduta settimanale può rallentare questa perdita. Tre sedute, però, rimangono la frequenza che ha prodotto i risultati migliori nell’esperimento.
Una volta alla settimana può bastare, ma per quanto tempo?
C’è una distinzione fondamentale: lo studio ha misurato il mantenimento dei benefici per quattro settimane, dopo un primo mese di allenamento regolare. Non dimostra che iniziare direttamente con una seduta settimanale produca gli stessi risultati, né che questa frequenza sia sufficiente per mantenere la pressione più bassa per mesi o anni.
I ricercatori hanno inoltre osservato che nei gruppi passati a una o due sedute la pressione mostrava già una tendenza a risalire. L’allenamento ridotto sembrava quindi rallentare la perdita dei benefici, senza necessariamente impedirla.
Bisogna considerare anche le caratteristiche dei partecipanti: si trattava prevalentemente di adulti relativamente giovani, poco allenati e che non assumevano medicinali per la pressione. I risultati non possono essere estesi automaticamente a persone con ipertensione in trattamento, patologie cardiovascolari o condizioni fisiche differenti. Inoltre, benché il plank appartenga alla stessa famiglia degli esercizi isometrici, in questo esperimento è stato utilizzato il wall squat. Non sappiamo se ridurre allo stesso modo la frequenza dei plank produrrebbe risultati equivalenti.
Per chi ha problemi cardiovascolari o pressione elevata, è opportuno concordare con un professionista sanitario l’intensità degli esercizi. Durante le contrazioni isometriche bisogna anche continuare a respirare regolarmente: trattenere il fiato può far aumentare temporaneamente la pressione. Lo ricorda anche l’American Heart Association nelle sue indicazioni sull’attività fisica per il controllo della pressione, che raccomanda un’attività regolare e una combinazione di esercizi aerobici e di forza.
Una seduta settimanale di wall squat, dunque, può essere una soluzione temporanea per chi ha già cominciato ad allenarsi e attraversa un periodo particolarmente impegnativo. Non sostituisce l’attività fisica complessiva raccomandata, né eventuali terapie prescritte. Il vantaggio pratico è evidente: per eseguire il wall squat servono poco spazio e una parete. Per stabilire quanto a lungo basti utilizzarla una sola volta alla settimana, invece, quattro settimane di osservazione sono ancora poche.